A quantidade diária recomendada de fibras para uma pessoa adulta é de 25 a 35 gramas. Se você comer, durante o dia, uma fatia de pão integral, uma banana, uma maçã, duas porções de feijão, uma porção de arroz, um laranja e uma cenoura crua, terá ingerido essa quantidade.
Mas é claro que as opções são muito variadas e não é necessário seguir estritamente esse cardápio. No quadro abaixo, você vai encontrar o teor de fibras de alguns alimentos.
HORTALIÇAS-FRUTAS-CEREAIS
Acelga cozida 1 pires de chá = 2,0g
Morango 1 xícara de chá= 3,0g
Amido de milho cru 2 colheres sopa = 1,3g
Agrião cru 1 pires de chá = 0,4g
Melão ¼ unid = 1,0g
Arroz branco cozido ½ xícara de chá= 1,15g
Alface 3 folhas = 0,9g
Melancia 1 xícara chá = 0,4g
Arroz integralcozido ½ xícara de chá = 1,7g
Almeirãocru/cozido 1 xícara chá= 1,5g
Suco de mamão ½ xícara chá = 0,8g
Aveias flocos crua 2 colheres sopa = 1,9g
Beringela cozida 3 colheres sopa= 0,7g
Suco de laranja ½ xícara chá = 0,5g
Aveia flocos cozida 2 colheres sopa = 0,6g
Brócolis cozido 3 ramos = 1,5g
Uva comum 1cachopequeno=0,61g
Bolacha água e sal 4 unidades = 2,4g
Chuchu cozido ½ xícara chá = 0,5g
Uva passa 2 colheres sopa = 3,0g
Farelo de aveia cru 2 colheres sopa = 1,4g
Couve cozida ½ xícara chá = 1,0g
Farelo aveia cozida 2 colheres sopa = 0,9g
Couve crua 1 xícara de chá 1,01g
Amêndoa torrada ½ xícara de chá 2,85g
Farinha aveia crua 2 colheres sopa = 2,0g
Couve-flor cozida 3 colheres sopa= 1,0g
Amendoim salgado ½ xícara de chá 3,0g
Farinha aveia cozida 2 colheres sopa = 0,8g
Espinafre cozido ½ xícara chá = 0,4g
Castanha de caju 15 unidades = 0,16g
Farinhacenteio crua 2 colheres sopa = 5,5g
Palmito - conserva ½ xícara chá = 0,6g
Castanha do Pará 10 unidades = 0,69g
Farinha milho crua 2 colheres sopa = 0,7g
Pepino 5 rodelas = 0,4g
Noz 15g = 0,24g
Farinha de trigo 2 colheres sopa= 0,12g
Pimentão cru ½ xícara chá = 0,7g
Semente de abóbora 20g = 7,18g
Farinha trigo integral 2 colheres sopa = 0,8g
Pimentão cozido ½ xícara chá = 1,4g
Farinha mandioca crua 2 colheres sopa = 3,1g
Repolho cozido ½ xícara chá = 1,1g
Abóbora cozida 1 pires chá = 2,24g
Fécula batata cozida 2 colheres sopa = 0,6g
Repolho cru ½ xícara chá= 0,8g
Abobrinha cozida 1 unid pequena= 0,8g
Farinha de soja 2 colheres sopa = 1,6g
Tomate cru 1 unid média = 1,0g
Beterraba cozida 1 unid média = 1,4g
Flocos de arroz 2 colheres sopa = 2,1g
Vagem cozida ½ xícara chá = 1,1g
Cenoura cruz 1 unid = 0,9g
Flocos de milho 1 xícara de chá = 2,1g
Cará 1 unid = 3,9g
Fubá de milho cozido 2 colheres sopa= 1,18g
Abacate 2 colheres sopa= 0,1g
Cenoura cozida 1 unidade = 1,2g
Germe de trigo 2 colheres sopa = 4,9g
Abacaxi 1 fatia média = 1,1g
Inhame cozido 1 unidade = 1,2g
Macarrão 1 prato raso= 2,0g
Ameixa fresca 1 unidade média 0,2g
Mandioca cozida ½ xícara cha = 2,2g
Macarrão integral 1 prato raso = 2,2g
Ameixa preta fresca 4 unidades = 0,51
Mandioquinha 1 unidade = 2,51g
Milho de canjica ½ xícara chá = 3,7g
Banana 1 unid média= 2,49g
Nabo cozido 3 colheres sopa = 0,5g
Milho verde enlatado ½ xícara de chá = 2,0g
Caqui 1 unid média= 2,49g
Rabanete cozido 2 unidades = 0,35g
Pão francês 1 unidade = 3,1g
Coco ralado fresco 2 colheressopa 1,11g
Broto de feijão ½ xícara de chá = 0,3g
Pão de forma 1 fatia = 0,9g
Figo 1 unid média= 0,72g
Ervilha seca ½ xícara de chá = 2,0g
Pão italiano 1 fatia grande = 0,13g
Figo seco 4 unidades = 2,4g
Ervilha enlatada 2 colheres sopa = 1,8g
Pão centeio 1 fatia = 1,8g
Goiaba com casca 1 unid média= 5,04g
Feijão carioca cozido 1 concha = 7,22
Pão integral 1 fatia = 1,8g
Laranja - bagaço 1 unid média = 2,6g
Feijão mulaTo cozido 1 concha = 3,9g
Pão diet 1 fatia = 1,9g
Maçã com casca 1 unid média = 3,5g
Feijão branco cozido ½ xícara de chá = 2,8g
Pão de milho 1 fatia = 1,4g
Mamão papaya ½ unidade = 0,85g
Feijão roxinho cozido 1 concha = 4,79g
Pipoca 1 xícara de chá = 2,0g
Manga 1 unid média = 0,7g
Feijão fradinho 1 concha = 3,44g
Biscoito de polvilho 1 xícara de chá = 0,92g
Pêra 1 unid média = 2,5g
Feijão preto cozido 1 concha= 5,38g
Pinhão ½ xícara chá = 3,49g
Pêssego 1 unid média = 0,56g
Grão de bico ½ xícara de chá = 2,6g
Trigo de quibe 2 colheres sopa = 5,2g
Tangerina 1 unid média = 0,5g
Lentilha cozida ½ concha = 5,8g
Soja cozida 1 colher de sopa = 1,4g
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